Sport ist eine der wichtigsten Stellschrauben für unsere Gesundheit und für viele Frauen ein fester Bestandteil ihres Alltags. Sport stärkt u.a. unser Immunsystem, hat einen positiven Einfluss auf unsere mentale Gesundheit und lässt uns langsamer altern. Sobald jedoch eine Schwangerschaft eintritt, sind viele Schwangere überfordert und wissen nicht, ob und welchen Sport sie noch ausführen dürfen. Im folgenden Text geben wir dir generelle Richtlinien und Tipps zu sportlichen Aktivitäten während deiner Schwangerschaft.
Zu deiner Beruhigung - wir haben gute Nachrichten: Auch in der Schwangerschaft ist Sport sicher und gesund und daher unbedingt zu empfehlen, sofern der Arzt oder die Ärztin aus medizinischen Gründen nichts Gegenteiliges empfohlen hat.
Studien zeigen sogar, dass sich Sport positiv auf den Schwangerschaftsverlauf auswirkt und Frauen, die Sport treiben, seltener unter Schwangerschaftsdiabetes, übermäßiger Gewichtszunahme, hohem Blutdruck und beispielsweise postpartaler Depression leiden.
Wichtig ist jedoch, beim Sport im sogenannten aeroben Bereich zu bleiben, nicht an seine absolute Grenze zu gehen und die Herzfrequenz im Bereich von 125-155 Schlägen pro Minute zu belassen. Beim Radfahren sollte der Puls nochmal 10 Schläge pro Minute und beim Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute niedriger als oben angegeben sein. Eine Pulsuhr kann daher eine gute Investition zu Beginn deiner Schwangerschaft sein.
Folgende Sportarten sind während der Schwangerschaft erlaubt:
Im Prinzip sind fast alle Sportarten in der Schwangerschaft möglich, außer solche, bei denen du einer besonderen Sturzgefahr oder Verletzungen ausgesetzt bist, wie beispielsweise Mountainbiking oder Kontaktsportarten wie Kampfsport oder Fussball. Ab der 20. SSW werden auch isolierte Rumpfübungen wie Situps nicht mehr empfohlen, um eine Rektusdiastase zu vermeiden.
Yoga
Yoga ist eine großartige Möglichkeit, um während der Schwangerschaft Körper und Geist zu entspannen, gleichzeitig deine Flexibilität und Kraft zu verbessern und dich auf die anstehende Geburt vorzubereiten. Hierbei empfehlen wir dir, einen dedizierten Schwangerschaftsyoga Kurs zu besuchen, der auf die speziellen Bedürfnisse in jedem Trimester ausgerichtet ist. So stellst du sicher, dass dein Körper nicht überansprucht oder überdehnt wird.
Joggen
Ist im Prinzip im richtigen Tempo bis zum Ende möglich, jedoch ist das von Frau zu Frau unterschiedlich. Besonders vorteilhaft am Joggen ist die flexible Anpassung des Tempos und der Laufdauer nach deiner Tagesform und Bedürfnis. Wenn du dir unsicher bist, ob Joggen in deinem speziellen Fall und in deiner SSW empfohlen wird, besprich das Thema mit deinem behandelnden Arzt oder deiner Ärztin während deiner nächsten Untersuchung.
Powerwalken oder Spazieren
Ein schneller Spaziergang an der frischen Luft ist eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Es ist auch eine der sichersten Bewegungen, da hier ein besonders geringes Verletzungsrisiko besteht.
Radfahren
Radfahren auf einem stationären Spinningbike oder einem bequemen Fahrrad ist eine weitere gute Option, um während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Solange du dich sicher und stabil auf dem Fahrrad fühlst, spricht diesem Sport nichts entgegen. Sobald du das Gefühl von Instabilität erhältst, solltest du zu einer sicheren Sportart wechseln, um einen Sturz und somit auch eine mögliche Notsituation zu vermeiden.
Pilates
Pilates ist eine sanfte Form des Trainings, die dazu beitragen kann, deine Muskeln zu stärken und die Haltung zu verbessern. Informiere deinen Pilateslehrer oder deine Pilateslehrerin darüber, dass du schwanger bist und hole dir professionellen Rat ein, bevor du an einer Pilates Stunde teilnimmst.
Schwimmen
Schwimmen ist ein gelenkschonendes Training, das die Muskeln stärkt und den gesamten Körper während der Schwangerschaft unterstützt und stärkt. Der besondere Vorteil beim Schwimmen ist, dass du diesen Sport praktisch bis zum letzten Tag vor der Geburt und mit viel zusätzlichem Gewicht ausüben kannst. In heißen Sommermonaten kann ein Pool besonders wohltuende Abkühlung bieten.
Krafttraining
Krafttraining mit leichten Gewichten und einer erhöhten Wiederholungszahl kann helfen, die Muskeln zu stärken und den Körper während der Schwangerschaft zu unterstützen. Aber auch ein Training mit schwereren Gewichten ist laut aktueller Studienlage bis zum Ende der Schwangerschaft theoretisch möglich - insofern die Schwangere erfahren und geübt im Bewegungsablauf ist und vorher mit ihrem Arzt oder der Ärztin darüber gesprochen hat. Auch wenn sich eine Schwangere natürlich nicht überanstrengen soll, ist der klassische Ratschlag, dass “eine Schwangere nicht mehr als 5kg heben soll”, nicht mehr zeitgemäß.
Sport während der Schwangerschaft ist also gesund und von Experten empfohlen.
Denke jedoch daran, dass du während des Trainings deinen Puls unter Kontrolle hast und du genügend Flüssigkeit vor, während und nach dem Sport zu dir nimmst, um Überhitzung und Dehydration zu vermeiden. Achte jederzeit auf deine Verfassung und verlange keine Höchstleistungen von dir ab - diese leistet dein Körper während einer Schwangerschaft ohnehin jeden Tag.
Übrigens: Sport wird sogar empfohlen, wenn du bisher eher ein Sportmuffel warst. Hier bietet deine Schwangerschaft den idealen Zeitpunkt, um mit leichtem Sport anzufangen und von den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit von Mutter und Kind zu profitieren.
Und eine ganz besondere Empfehlung von uns: Hab viel Spaß dabei - egal für welchen Sport du dich entscheidest!
Quellen: