Es gibt eine sehr wichtige Sache, die du auf keinen Fall vergessen darfst, wenn du planst schwanger zu werden und das ist die tägliche Einnahme von 400 µg Folsäure pro Tag. Ein Folsäuremangel zu Beginn der Schwangerschaft kann nämlich das Risiko für Entwicklungsstörungen, wie Neuralrohrdefekte, beim Baby erhöhen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Folsäure bei Kinderwunsch wissen musst: Warum sie so wichtig ist, ob du Folat oder Folsäure einnehmen solltest und welche Lebensmittel Folat enthalten. Außerdem klären wir Fragen, ob auch Männer Folsäure einnehmen sollten und welche die besten Präparate sind. Lass uns gemeinsam herausfinden, wie du deinen Körper optimal auf eine Schwangerschaft vorbereiten kannst!
Gliederung:
Folat und Folsäure - was ist der Unterschied?
Folat oder Folsäure - welche Form solltest du einnehmen?
Warum soll man Folsäure vor der Schwangerschaft einnehmen?
Folsäure und Fruchtbarkeit - wird man damit schneller schwanger?
Wie viel Folsäure bei Kinderwunsch?
Lebensmittel mit hohem Folatgehalt
Folsäuremangel: Sollte ich einen Folsäuremangel-Test machen?
Beeinflusst Folsäure auch die männliche Fruchtbarkeit?
Fazit
FAQ
Quellen
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Folat und Folsäure - was ist der Unterschied?
Folat ist die natürliche Form von Vitamin B9, die in Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist die künstliche, synthetische Form, die im Labor hergestellt wird.
Während Folat in seiner natürlichen Form sofort biologisch aktiv ist, muss Folsäure im Körper erst umgewandelt werden bevor sie ihre Funktion erfüllen kann.
Folat oder Folsäure - welche Form solltest du einnehmen?
Zur Beantwortung dieser Frage, müssen wir kurz einen Ausflug in die Welt der Wissenschaft machen: Folsäure muss vom Körper in ihre aktive Form, 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF), umgewandelt werden. Das Problem dabei ist, dass schätzungsweise 30-50% der Menschen eine Gen-Mutation haben, bei der sie die künstliche Folsäure nicht optimal im Körper zu Folat umwandeln kann. D.h. ein Teil dieser Folsäure geht verloren.
Folat ist also direkt verfügbar und kann sofort genutzt werden. Daher empfehlen wir, die natürlich Folat Form (erkennst du an der Bezeichnung “5-MTHF”) als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Ein Gentest ist nicht notwendig und auch teuer.
Nahrungsergänzungsmittel, die Folat enthalten, kannst du gezielt im Internet suchen oder in der Apotheke danach fragen.
Falls du dich jetzt fragen solltest, warum denn die Firmen überhaupt Folsäure in den Produkten verwenden? Ganz einfach: Hauptsächlich, weil es billiger ist und sich besser verarbeiten lässt.
Warum soll man Folsäure vor der Schwangerschaft einnehmen?
Die Einnahme von Folsäure (= Folat) vor der Schwangerschaft ist wichtig, da sie das Risiko von sogenannten Neuralrohrdefekten wie Spina bifida (also einem offenen Rücken) beim Baby um bis zu 70% senken kann.
Folsäure spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und der DNA-Synthese, die für das schnelle Wachstum des Embryos essenziell sind. Ganz zu Beginn - nämlich in den ersten 28 Tagen nach der Befruchtung - der Schwangerschaft bildet sich durch schnelle Zellteilung das Neuralrohr. In dieser Phase wissen viele Frauen oft nicht, dass sie schwanger sind und manche sind auch ungeplant schwanger. Und viele Frauen haben unwissentlich einen Folatmangel. Aus diesem Grund, wird für alle Frauen im gebärfähigen Alter die Einnahme von 400 µg Folsäure (= 680µg 5-MTHF) empfohlen.
Folsäure und Fruchtbarkeit - wird man damit schneller schwanger?
Man wird mit der Einnahme von Folsäure nicht direkt schneller schwanger, weil nicht die Befruchtung an sich beeinflusst wird. ABER: Folsäure unterstützt die Fruchtbarkeit, indem sie die Zellteilung und DNA-Synthese fördert, was für die Qualität der Eizellen entscheidend ist. Folat hilft auch dabei, die Hormonbalance zu stabilisieren und den Menstruationszyklus zu regulieren.
Wie viel Folsäure bei Kinderwunsch?
Bei Kinderwunsch sollten täglich 400 µg Folsäure (was 680µg 5-MTHF entspricht) durch ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Diese 400 µg Folsäure sollen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) durch eine folatreiche Ernährung zusätzlich um ca. 400 µg Nahrungsfolat ergänzt werden. Natürlich kann man nicht genau wissen, wie viel µg Folat man jetzt mit der Nahrung aufgenommen hat. Daher solltest du einfach versuchen täglich viele folatreiche Lebensmittel zu essen.
Lebensmittel mit hohem Folatgehalt:
Folat, die natürliche Form von Vitamin B9, kommt in vielen Lebensmitteln vor und ist besonders reichlich in den folgenden Lebensmitteln:
Grüne Blattgemüse (z. B. Spinat) 🥬
145 µg Folat pro 100 g.
Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, gekocht)
180 µg Folat pro 100 g.
Spargel (gekocht)
140 µg Folat pro 100 g.
Rosenkohl (gekocht)
110 µg Folat pro 100 g.
Brokkoli (gekocht)
108 µg Folat pro 100 g.
Kichererbsen (gekocht)
140 µg Folat pro 100 g.
Avocado 🥑
81 µg Folat pro 100 g.
Weizenkleie
290 µg Folat pro 100 g.
Um den täglichen Bedarf zu decken, lohnt es sich, diese Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Ein frischer Salat mit Spinat und Kichererbsen oder ein grüner Smoothie mit Avocado und Orangen ist nicht nur lecker, sondern auch eine Folat-Bombe. Gedünstetes Gemüse wie Brokkoli oder Spargel lässt sich einfach als Beilage integrieren, und Hülsenfrüchte eignen sich perfekt für Eintöpfe oder Aufstriche.
Wichtig: Beim Kochen gehen oft Folatwerte verloren, daher sollten Lebensmittel schonend zubereitet oder roh verzehrt werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung in Kombination mit einem Folsäurepräparat stellt sicher, dass der Körper optimal versorgt ist – besonders bei Kinderwunsch.
Folsäuremangel: Sollte ich einen Folsäuremangel-Test machen?
Ein Folsäuremangel kann sich durch vielseitige Symptome äußern, die oft unspezifisch sind. Das bedeutet, dass man einen Folsäuremangel haben kann und keine starken Symptome bemerkt. Zu diesen unspezifischen Symptomen zählen z.B.:
Müdigkeit und Blässe: Durch Blutarmut (Anämie).
Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit: Beeinträchtigte Gehirnfunktion.
Mund- und Zungenschmerzen: Entzündungen und Rötungen.
Schwäche und Atemnot: Verminderte Sauerstoffversorgung.
Übrigens haben viele Deutsche einen Folsäuremangel. (1) Daher kann es durchaus sinnvoll sein, einen Folsäuremangel durch eine Blutuntersuchung beim Arzt abklären zu lassen, besonders dann, wenn man nicht viele folatreiche Lebensmittel zu sich nimmt. Falls ein Mangel vorliegt, kann man auch 800 µg Folsäure (1600 µg 5-MTHF) einnehmen, um einen guten Blutspiegel zu erreichen.
Beeinflusst Folsäure auch die männliche Fruchtbarkeit?
Tatsächlich! Folsäure spielt nicht nur bei Frauen mit Kinderwunsch eine wichtige Rolle, sondern auch bei der männlichen Fruchtbarkeit. Studien zeigen, dass eine ausreichende Folsäurezufuhr die Spermienqualität positiv beeinflussen kann, insbesondere in Kombination mit Zink. (2,3)
Folsäure unterstützt die DNA-Synthese und trägt dazu bei, Schäden an der DNA der Spermien zu reduzieren, was die Chancen auf eine erfolgreiche Befruchtung und eine gesunde Entwicklung des Embryos erhöht. Ein Mangel an Folsäure kann mit einer geringeren Spermienzahl und einer erhöhten Rate von DNA-Fragmentierungen in Verbindung gebracht werden.
Experten empfehlen also auch Männern mit Kinderwunsch eine tägliche Zufuhr von etwa 400 µg Folsäure (was 680µg 5-MTHF entspricht), entweder über die Ernährung oder ein Nahrungsergänzungsmittel.
Fazit:
Viele Frauen im gebärfähigen Alter nehmen keine Folsäure oder Folat ein. Das erhöht das Risiko für das Kind Entwicklungsstörungen in den ersten Schwangerschaftswochen zu bekommen. Mache nicht den gleichen Fehler und achte auch auf viel folatreiche natürliche Lebensmittel.
FAQ:
Welche Folsäure bei Kinderwunsch?
Wir empfehlen die Folsäure in der natürlichen Folat-Form zu kaufen. Diese erkennst du an der Bezeichnung Folsäure (5-MTHF) oder Folat (5-MTHF). Dies ist wichtig, aufgrund dessen dass viele Menschen die synthetische Folsäure nicht richtig umwandeln können.
Wie ist die Bioverfügbarkeit und Umwandlungsrate von Folsäure vs. Folat?
Ab wann Folsäure nehmen bei Kinderwunsch?
Quellen:
(2) Hoek J, Steegers-Theunissen RPM, Willemsen SP, Schoenmakers S. Paternal Folate Status and Sperm Quality, Pregnancy Outcomes, and Epigenetics: A Systematic Review and Meta-Analysis. Mol Nutr Food Res. 2020 May;64(9):e1900696. doi: 10.1002/mnfr.201900696. Epub 2020 Feb 20. PMID: 32032459; PMCID: PMC7317557.
(3) Schisterman EF, Sjaarda LA, Clemons T, Carrell DT, Perkins NJ, Johnstone E, Lamb D, Chaney K, Van Voorhis BJ, Ryan G, Summers K, Hotaling J, Robins J, Mills JL, Mendola P, Chen Z, DeVilbiss EA, Peterson CM, Mumford SL. Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth Among Couples Undergoing Infertility Treatment: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2020 Jan 7;323(1):35-48. doi: 10.1001/jama.2019.18714. Erratum in: JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1194. doi: 10.1001/jama.2020.2066. PMID: 31910279; PMCID: PMC6990807.
Autorenprofil:
Katharina Kaiser
Ernährungswissenschaftlerin B.Sc. und zweifache Mama.
Meine Mission ist es, Dir alles beizubringen, was Du über Ernährung bei Kinderwunsch wissen musst. Denn Ernährung kann so viel mehr bewirken, als viele Ärzte wissen.
Dafür lese ich täglich nerdige Studien und übersetze mein Wissen in einfach verständlich Blog-Artikel und konkrete Tipps für Dich. Wir von Youna Life freuen uns darauf, Dich auf deiner Reise zum Mama-Sein begleiten zu können.